Clases de legumbres

Hoy abordamos un especial sobre unos ingredientes muy tradicionales en la gastronomía: las legumbres. Muy propias en invierno, pero riquísimas en época de calor en ensaladas. Ofrecen mil variades, al margen de los tipos que hay. Combinan tanto con carne, como pescado, con chacina... siempre ricas y siempre recomendables. Las legumbres son las semillas secas de las plantas leguminosas. Los guisantes y habas también son leguminosas, pero al consumirse frescos, no les podemos llamar legumbre. Vamos hablar brevemente, cuáles son las variedades más conocidas:

Alubias: llamadas judías en algunas regiones de España, fríjoles en América, o habichuelas en Málaga, entre otros nombres. Suelen tener varios tamaños, pero la forma es muy similar: bajitas, recuerdan a un riñón y no muy grandes. Hay una excepción, la variedad de la fabada asturiana que sí es más grande que las demás alubias. ¿Colores de las alubias? Blancas, pintas, rojas, negras.... Quizás la legumbre más colorista que hay.

Garbanzos: pequeño y redondo. Hay que desechar los más oscuros (el famoso dicho de "soy el garbanzo negro"). Las variedades de garbanzos más habituales en España son: lechoso (alargados y arrugados), castellano (con un llamativo pico curvado) y Pedrosillano (el más pequeño de todos).

Lentejas: muy populares en la dieta mediterránea, pero pocos conocen que llegaron desde Asia. Como las alubias, las hay de distintos colores. Y también como los garbanzos, hay distintas variedades: pardina, castellana y verdinas, entre las más populares en España. Son muy pequeñas, y por eso mismo, no es necesario ponerlas a remojo la víspera antes de cocinarlas, aunque suele ser costumbre en algunas zonas de España, dejarlas en remojo antes de guisar.

Soja: De forma alargada y gruesa. Viene de China y es una legumbre vital en toda la franja asiática. Cocinadas se está abriendo paso en España, donde su consumo más habitual es líquida tanto sola (leches) y combinadas en zumo de frutas, y usadas con cereales en forma de panes, galletas, etc.

Las propiedades y beneficios de las legumbres son muchos. Se recomienda un consumo de varias veces a la semana y actualmente, se están haciendo muchas campañas para aumentar este consumo. Hace unos años, formaban parte de nuestra despensa y hoy en día, lamentablemente, su consumo ha bajado a 1 vez por semana y si se comen ... Os dejo pinchando AQUI un enlace de la Fundación Española de Nutrición, donde podéis ver un informe muy completo sobre los beneficios y propiedades de las legumbres. Me gustaría destacar, los falsos mitos y las leyendas urbanas que circulan sobre las legumbres, y que muchas veces, son las culpables que dejemos de comerlas o no las comamos tan a menudo. Os destaco algunas de estas falsedades, aunque tenéis todos en ese enlace:

- Las legumbres engordan: Falso. Las legumbres en si no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del plato, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos, etc. además del tamaño de la ración que se consuma.
- Las legumbres no aportan nutrientes importantes. Falso. Las legumbres aportan: proteína, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Además, la gran mayoría también poseen alto contenido de fibra alimentaria.
- Las legumbres no la pueden comer los diabéticos. Falso. Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Por tanto, los diabéticos pueden tomarlas sin ningún problema.
- Las lentejas contienen mucho hierro. Es verdad que las lentejas son un alimento con alto contenido en hierro, pero en cuanto a calidad, aunque hay que tener en cuenta que la absorción de este mineral,  es menor que el hierro de origen animal.
- Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas. Falso. Si comparamos la composición de ambos alimentos, comprobaremos que el valor nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia es referente a las cualidades organolépticas (forma, olor, sabor, textura).
- Las legumbres aportan mucha grasa. Falso. Las legumbres en crudo aportan de media por cada 100grs, tan solo 3grs de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que debemos desmentir este mito.

Consejos para guisarlas:

- Al ser semillas secas, hay que hidratarlas antes de cocinarlas, a excepción de las lentejas. Lo ideal es la noche antes de guisarlas. Bastará cubrirlas con bastante agua ("engordaran" durante el remojo, tenerlo en cuenta para que no se queden toda la noche húmedas en vez de sumergidas en agua).

- Los gases que suelen provocar al guisarlas, se pueden evitar o reducir si lo hacemos añadiendo unos granos de comino al guiso. También podemos utilizar el comino molido, por ejemplo, para un salteado. El apio y el hinojo también ayudan a reducir esos molestos gases.

- Los platos de legumbres, cuando se hacen con chacina y/o carnes, ganan con el reposo tras el cocinado. Saben mucho mejor al día siguiente, que el propio día de guisarlos.

- Combinan muy bien con picantes (pimienta de cayena, pimentón picante... por ej.)  y con agridulces como banderillas o piparras (muy típico en el Norte de España).

- Los garbanzos, una vez remojados la víspera, se pueden congelar tanto con agua como solos. Para guisarlos, sólo bastará echarlos a la olla directamente del congelador (se pueden descongelar antes sin problemas). Con este truco, nos salvará de aquellas veces que hemos querido guisarlos y se nos olvidó ponerlos a remojo. Ver esta entrada pinchando AQUI  donde os hablo de ello.

Surtido de legumbres a la venta 

Foto procedente de Pixabay